Artigos Sobre o sono

Sobre o sono

A necessidade de uma vida

Sem o sono adequado a saúde física e mental pode ser prejudicada.

Existem mais de 100 milhões de americanos de todas as idades que não estão tendo sono adequado. O sono inadequado pode causar conseqüências desastrosas no desempenho escolar e de trabalho, nas relações interpessoais, saúde e segurança.

Os “experts” geralmente recomendam que adultos durmam ao menos 7 ½ a 8 horas de sono por noite, embora algumas pessoas necessitem de mais horas e outras de menos horas.

A pesquisa realizada pela National Sleep Foundation em 2005, mostrou que adultos (18-54 anos) dormem em média 6.8 horas por noite nos dias de semana e 7.4 horas nos fins de semana. A pesquisa mostrou também uma tendência de queda no tempo de sono, nos últimos anos. Pessoas que dormem menos usam a internet à noite ou trazem trabalho para ser terminado em casa. A privação de sono pode levar à sonolência diurna que afeta negativamente o desempenho no trabalho.

A National Sleep Foundation também mostrou que adultos mais idosos (55-84 anos) têm em média 7 horas de sono nos dias de semana e 7.1 horas nos fins de semana. Nesse caso, o sono é mais comumente perturbado pela necessidade de ir ao banheiro de noite, ou mesmo por dor ou desconforto físico.

A mesma tendência de queda no tempo de sono também é observada em crianças. O tempo ideal de sono varia com a idade. A pesquisa Sleep in America, de 2004 encontrou uma discrepância entre o tempo real e o recomendado no sono de crianças que têm 1.5 a 2 horas a menos de sono do que a média para a idade. O consumo de cafeína causou uma redução de 3 a 5 horas de sono e ter uma TV no quarto de dormir contribuiu com uma perda de 1 hora de sono, nessas crianças avaliadas.

Não obter a quantidade ou qualidade adequada de sono leva a muito mais do que apenas a sensação de cansaço. Sonolência excessiva interfere com a cognição, o que pode causar dificuldades de aprendizado em crianças, falta de memória em todas as idades, mudanças de humor e depressão.

Pessoas que sofrem de privação de sono experimentam dificuldades em tomar decisões, irritabilidade, queda no desempenho e redução no tempo de reação, colocando-as em risco para acidentes automobilísticos e de trabalho. A falta de sono também pode interferir negativamente na vida por contribuir para a obesidade, diabetes e hipertensão arterial.

Se você tem dificuldades para dormir ou para manter o sono ou se você se sente sonolento e tem sensação de sono não-reparador apesar de uma noite de sono adequada, você pode estar com algum distúrbio do sono. Atualmente, existem mais de 80 distúrbios do sono e relacionados.

Dicas da Riosono para uma boa noite de sono

  • Crie um ambiente adequado para o sono certificando-se de que seu quarto de dormir seja confortável, fresco, quieto e escuro. Se o barulho o mantém acordado, tente usar sons relaxantes ou plugues para ouvido.
  • Pense positivo. Evite deitar-se com pensamentos negativos em sua mente, do tipo “Se eu não dormir bem essa noite como vou conseguir agüentar o trabalho amanhã?“.
  • Evite usar sua cama para outras atividades que não sejam sono e sexo. Não assista TV, coma trabalhe ou use o computador no quarto de dormir.
  • Tente clarear seus pensamentos antes de deitar-se anotando ou fazendo uma lista de coisas importantes mais cedo. Isso ajuda se você tem a tendência de se preocupar e pensar muito na cama, à noite.
  • Estabeleça um horário regular de se deitar e uma rotina de relaxamento a cada noite como tomar um banho quente, ouvir uma música relaxante ou uma leitura agradável. Tente exercícios de relaxamento, meditação, biofeedback ou hipnose. Acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana e férias.
  • Pare de contar as horas no relógio. Vire o relógio e use apenas o alarme para despertar. Deixe o seu quarto se não conseguir adormecer em 20 minutos. Leia ou inicie uma atividade de relaxamento em outro cômodo.
  • Evite cochilos. Caso você esteja extremamente cansado, cochile, mas limite o tempo em não mais do que 1 hora e nunca depois das 15 horas.
  • Evite estimulante (café, chá, refrigerantes, chocolates, etc.) e refeições pesadas por pelo menos 4 horas antes de dormir. Reduza as bebidas cafeinadas para duas doses por dia e evite-as caso esteja sofrendo de insônia. Você vai descobrir que pequenos lanches de carboidratos como leite, iogurte e bolachas podem lhe ajudar a iniciar o sono.
  • Evite bebidas alcoólicas e cigarros por pelo menos 4 horas antes de dormir e durante a noite. Você vai perceber que irá adormecer mais rápido e despertar no meio da noite com menos freqüência.
  • Faça exercícios regularmente, mas não próximo da hora normal de dormir, se você sofre de insônia.